У зимові холоди ми особливо вразливі до вірусів та інфекцій. Можна вдягатись, як капуста, триматись якнайдалі від хворих людей і все одно застудитись. Знайома історія? Тоді вмощуйтесь зручніше. Вас чекають корисні поради зі зміцнення імунітету. Це ж він відповідальний за стійкість до застуд.
Взимку імунітет слабшає. Чому?
Приходить зима, і природа ускладнює нам життя. Температура повітря знижується. Світловий день стає коротший. Свіжі овочі та фрукти рідше потрапляють до нашого столу. А ще ми менше рухаємось, рідше проводимо час поза домом, де повітря сухе через роботу обігрівальних приладів, та більше нервуємо через все це. Такі зміни шкодять імунітету. Тому саме взимку він особливо потребує підтримки.
Вітаміни та мінерали – це база
Щоб імунітет працював на повну потужність, потрібна підтримка зсередини. І саме вітаміни з мінералами її забезпечують.
А саме:
- Вітамін С. З його допомогою краще виробляються імунні клітини, організм швидше реагує на напади вірусів та бактерій. І навіть якщо ви застудитесь, хвороба триватиме менше.
- Вітамін D. Якщо його вдосталь, запалення трапляються рідше. Імунна система правильно визначає загрози й не перевантажується. Інфекційні хвороби стають не такими тяжкими.
- Вітамін А. Він відповідає за здоров’я слизових оболонок. Чому це важливо? Саме вони перші зустрічають інфекції, що потрапляють до організму, і зупиняють їх. А ще цей вітамін нормалізує роботу імунних клітин.
- Вітаміни групи В. Від них залежить стан нервової системи та обсяг енергії, що безпосередньо пов’язано з імунітетом.
- Цинк. З ним клітини імунітету краще утворюються та активніше працюють.
- Селен. І це гарний помічник для імунітету. Він підвищує якість захисту та підсилює дію антиоксидантів.
Ідеально, якщо вітаміни потраплятимуть до організму з їжею, але з цим можуть бути проблеми. На щастя, є вітаміни у таблетках, капсулах та інших формах.
Правильно харчуєтесь – рідше хворієте
Про що йдеться при згадці про правильне харчування? Перш за все, про збалансований раціон. Вживаємо білки, жири, вуглеводи та обов’язково їмо продукти, що особливо корисні для імунітету.
Овочі, фрукти та інша рослинна їжа
Це лідери за вмістом вітамінів та інших корисних речовин. Тож, окрім міцного імунітету, ви отримаєте інші приємні зміни в організмі.
Найкраща рослинна їжа для імунної системи:
- Цитрусові – лимон, апельсин, грейпфрут. В них потужний запас вітаміну С. А ми ж знаємо, який він корисний.
- Гранат – також багатий на вітамін С. А ще у ньому багато антиоксидантів, що захищають клітини від руйнування.
- Ягоди – обліпиха, шипшина, малина, калина, чорна смородина та інші.
- Часник – він містить аллицин, з’єднання, що має антибактеріальні, противірусні та протигрибкові якості.
- Імбир – зменшує запалення, захищає від мікробів та підтримує роботу імунних клітин. Не дарма чай з імбиром такий популярний у холодну пору.
- Шпинат – вітаміни, мінерали, фолієва кислота. З таким складом шпинат складає серйозну конкуренцію часнику та імбиру.
- Солодка картопля (батат) – бета-каротин, за який його цінують, коли потрапляє всередину, перетворюється на вітамін А. Ще у бататі є вітамін С.
- Гриби – особливо корисні рейши, майтаке, шиитаке. В них є бета-глюкани, з´єднання, що зміцнюють імунітет, вітамін D та селен.
Це неповний перелік. Є ще чимало корисної для імунітету рослинної їжі. Цибуля, хрін, буряк, морква, гарбуз, бобові, горіхи, зелень та багато іншого.
До речі. У часнику та цибулі є додаткова корисна властивість. Якщо їсти їх постійно, люди будуть триматись від вас якомога далі. А це, погодьтесь, неабияк захищає від застудних хвороб.
Інші корисні для імунітету продукти та страви
Не тільки овочі та фрукти насичують організм цінними речовинами, що зміцнюють його захист. Корисні також:
- Білкова їжа. За участі білка утворюються імунні клітини та антитіла. Тому обов’язково їмо м’ясо та яйця.
- Печінка. У її складі є вітамін А, залізо та фолієва кислота.
- Риба та морепродукти. У жирній рибі (скумбрії, лососі) є корисна жирна кислота омега-3 та вітамін D. Вони знімають запалення та підтримують імунітет. А у морепродуктах багато селену та цинку.
- Кисломолочні продукти (йогурт, кефір, ряжанка). У них багато пробіотиків, корисних для кишківника, частини імунної системи.
- Квашена капуста. Теж багате джерело пробіотиків. Ще й тиск регулює.
- Бульйони (особливо на кістках). Амінокислоти, колаген та мінерали, на які вони багаті, корисні для слизових оболонок та зміцнюють організм в цілому.
- Мед та інші продукти бджільництва. Вони допомагають боротись з бактеріями та підтримують захист організму. Тільки переконайтесь, що у вас немає алергії.
З усіх цих продуктів можна скласти досить багатий раціон. Чи не так?
Рухайтесь! Зимова сплячка – це для ведмедів
Якщо пересуватись тільки до авто й назад, а вдома курсувати між диваном, холодильником та комп’ютерним столом, це імунітету не сподобається. Потрібно і в холоди зберігати активність. Йдеться не про щоденне виснаження у залі або гірськолижний спорт. Вистачить і помірних навантажень, але регулярних. Гуляйте на свіжому повітрі. Запровадьте легкі домашні тренування. Опануйте йогу. Це покращить кровообіг, наситить організм киснем і зміцнить імунітет.
До речі. Добре розганяє кров і загартовування. Приймайте прохолодний або контрастний душ, і імунітет буде вам вдячний.
Спати все ж таки треба. І вдосталь
Організм потребує відновлення, і без якісного сну не варто розраховувати на міцний імунітет.
Притримуйтесь режиму, уникаючи різких змін. Намагайтесь щодня лягати спати та прокидатись в один і той самий час. Бажана тривалість сну для дорослої людини – 7-9 годин. Дітям треба спати ще довше.
Поради з підвищення якості сну:
- За 30-60 хвилин до сну робіть щось спокійне. Можете почитати, прийняти душ, помедитувати.
- Щонайменше за 1 годину до сну відмовтесь від гаджетів. Світло смартфона чи монітору комп’ютера погіршує виробництво мелатоніну, гормону сну.
- Створіть затишні умови для сну. Температура у спальні має бути на рівні 18-20°C. Повітря вологе і свіже. І, звичайно, подбайте про тишу.
Тож не ігноруйте сон і не геройствуйте, відпочинок потрібен не менше, ніж зарядка чи вітаміни. Зробіть сон однією зі своїх корисних звичок.
Не дамо стресам зруйнувати імунітет!
Якщо багато нервувати, захист організму послаблюється. Порада “не нервуйте” тут не працює, але можна навчитись себе заспокоювати.
Допоможуть кілька простих технік:
- Дихальна. Повільно вдихніть, рахуючи до 5, затримайте дихання на 3 секунди та зробіть повільний видих через рот на 7 рахунків.
- М’язова. Напружуйте та розслаблюйте м’язи. Починайте зі стоп і поступово просувайтесь вверх до плечей.
- Теплова. Прийміть теплу ванну. Зробіть собі чаю. Загорніться у плед. Тепло розслаблює.
Не чекайте, поки стрес зіб’є з ніг. Бережіть себе щодня, навіть дрібницями.
Народні методи: які з них справді працюють
Поради зі зміцнення імунітету, що передаються з покоління в покоління, звісно, можуть бути корисні. Але не всі й не завжди. З ними варто бути обережними та використовувати тільки ефективні та безпечні.
Які ж поради діють? Ті, що стосуються вживання корисних продуктів. Трав’яні чаї, настої, часник, імбир та мед дійсно зміцнюють імунітет. Адже у них багатий вітамінний та мінеральний склад. Добре спати та загартовуватись також корисно.
Але є й те, що краще не робити:
- Пити алкоголь для “профілактики”. Він насправді не зміцнює, а послаблює імунітет.
- Вживати корисні продукти величезними порціями. Принцип “що більше, то краще” тут не працює. Часник, імбир та лимон, якщо їх забагато, не стають ефективніші, а, навпаки, можуть викликати подразнення шлунку та слизових оболонок.
- Використовувати саморобні або сумнівного походження настоянки, відвари. Це чималий ризик для здоров’я, особливо якщо у вас хронічні хвороби.
Імунітет від цього не покращиться, і можна навіть зашкодити.
Народні поради не можна відкидати, адже вони перевірені часом. Але фільтруйте, що точно на користь, а з чим варто бути обережними.
Ще трохи порад
Захист від застуд буде ще міцніший, якщо прислухатись до таких додаткових рекомендацій:
- Підтримуйте імунітет комплексно. Перелічені вище способи, звісно, можуть допомогти й поодинці, але значно краще використовувати їх разом.
- Не чекайте зими, щоб почати піклуватись про імунітет. Краще зустрічати холоди вже у своїй найкращій формі. Тож зміцнюйте захист організму заздалегідь.
- Не покладайтесь виключно на імунітет, забуваючи про профілактику. Миття рук, провітрювання приміщень, вакцинація – все це знижує ризик хвороб.
Підсумуємо. Послаблення імунітету взимку – не трагедія. Трохи зусиль, і він зміцниться. Якщо ж це не відбувається і ви швидко та надто часто застуджуєтесь, мерщій до лікаря. Іноді з проблемами в роботі імунної системи може справитись тільки він.
Хто питає – той здоровий
Що найкраще піднімає імунітет?
Сон, спокій, прогулянки й тарілка з кольоровими овочами. А ще не чекати, поки “вже припекло”.
Який вітамін зміцнює імунітет?
Вітамін С – класика. А ще D, A та цинк із селеном працюють разом, як команда.
Які є вітаміни для імунітету для підлітків?
Ті самі, що й для дорослих: С, D, А, В-група, цинк. Але дозування має підібрати лікар або фармацевт. Самодіяльність – ні.
Що треба їсти для імунітету?
Все, що “живе” – овочі, фрукти, ягоди, часник, риба, печінка, йогурти, квашена капуста, бульйони. Менше “фасту” – більше смаку й користі.
Які вітаміни пити зимою?
С і D – must have. Плюс можливо комплекс з В-групою, цинком і селеном. Але тільки після консультації.
Якого вітаміну не вистачає взимку?
Найчастіше – вітаміну D, бо мало сонця. Але буває й дефіцит С, А, В12. Здати аналіз – найточніший варіант.